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투인원 근력 운동과 유산소 운동이 가능한 피트니스 코너인 홈 미니 체육관을 처음부터 만들어 보세요.

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피트니스 코너는 차곡차곡 쌓아가며 전체적인 방향은 유산소 근력과 내가 좋아하는 스포츠 콘텐츠를 모두 갖추는 것으로, 수납도 고려했다. 활용, 집에서 운동하고 싶은 친구들에게 참고하고, 피트니스 공간을 계획하고 있습니다.

공간 계획

전체 구분은 근력, 저장성, 유산소성, 유산소성으로 나누어집니다. 주변 지역 운동. 가슴, 삼두근, 어깨, 엉덩이, 복부, 등, 전신을 운동할 수 있으며 매우 포괄적이고 과학적입니다.

전원 영역

전원 영역은 주로 이 미니 버드 스탠드입니다. 비싼 것 그게 다야. 단가는 더 비싸지만, 완료할 수 있는 운동이 너무 많고, 장비 하나만으로도 대부분의 체육관과 비교할 수 있습니다. 홈피트니스에 가장 적합한 것은 이런 무게 조절식 + 복합형 장비입니다.

바닥 면적은 너비 160CM, 깊이 100CM입니다.

어깨를 풀어주고 유지하는 황금작용, 국수만이 완성될 수 있습니다.

국수

규칙적으로 운동하는 사람과 규칙적으로 운동하지 않는 사람은 필연적으로 어깨에 영향을 받게 됩니다. 문제 (견봉충돌증후군) 노인을 포함한 외전시 왼쪽 어깨에 이상한 통증이 있습니다. 상완골두와 견봉의 구조로 인해 관상면에서 손을 들어 팔을 90도 들어올릴 때 상완골두와 견봉 사이의 거리가 가장 가까워서 상완골의 들어올리기 활동이 제한됩니다. 팔을 어느 정도 정도.범위, 팔을 앞뒤로 회전시키거나 이 각도로 관절을 중심으로 회전시키면 소리가 쉽게 들립니다.

특히 사무직 직장인의 경우, 항상 앉아서 가슴을 쥐고 있기 때문에 발생하는 '둥근 어깨'는 어깨 불편함을 유발할 가능성이 높습니다. 어깨에 문제가 생기면 앉은 덤벨프레스, 벤치프레스, 풀업 등 어깨에 영향을 미치는 여러 동작에 큰 영향을 미치게 되어 제대로 된 동작을 수행하지 못하게 됩니다. 일상생활에서 회전근개 근육을 완화, 치유, 강화할 수 있는 최고의 운동은 페이스 풀(Face Pull)이다.

국수 당기기 작업 요구 사항은 다음과 같습니다.

1. 그립: 엄지손가락을 반대쪽이 아닌 뒤쪽으로 잡습니다.

2. 두 발을 평행하게 선다(몸을 앞으로 당기면 무게가 너무 무거워진다)(앞뒤로 서는 것은 정말 불가능하다) 피트).

3. 스트로크의 끝점은 얼굴입니다. 끝점은 팔꿈치 대신 손바닥이 지배합니다. 손바닥을 뒤로 뻗어 가슴 근육이 잘 발달하는지 확인합니다. 열립니다.

무게: 너무 무겁지도 너무 가볍지도 않게. 다음 세트는 10~12회, 천천히 하세요.

액션 필수요소와 이 이론은 모두 제 처남(jeff)을 기반으로 하였으며, 출처 영상은 여기↓

탄성 밴드는 페이스 풀을 거의 구현하지 못하지만 스트로크가 너무 짧고 저항 조절이 쉽지 않아 여전히 효율성이 떨어집니다. 날아가는 새. 집에 고무줄이 있다면 먼저 시도해 볼 수 있습니다.

가슴 고정

두 번째 황금 동작은 당연히 날아다니는 새가 가슴을 고정하는 것입니다. 단독가슴운동 은 특히 효과가 좋고, 단속 몇 번만에 가슴 근육 전체가 뜨거워지며, 누운 자세에서 덤벨로 가슴을 단속하는 것보다 효율적이므로 항상 줄을 설 필요가 있다. 체육관 갠트리에서. 그러나 이 동작은 약간의 역치가 있어 팔의 힘이 충분하지 않으면 시작자세를 완성하기 어려우며 한두 개의 웨이트를 사용하면 많은 저항을 받을 수 있다.

도르래의 높이를 다르게 조절하여 가슴 위쪽, 중간, 아래쪽을 각각 운동할 수도 있습니다.

저는 팔굽혀펴기 외에 기본적으로 가슴 훈련을 할 때 버드클램프를 사용하는데 효과를 확실히 체감하고 있습니다. 벤치프레스는 좋은데 잘 안되고 마지막 몇개 할 때마다 가슴이 떨리고 어깨가 불편해지는 것도 영향을 미치게 됩니다. 실제로 날아다니는 새만큼 안전하지는 않습니다.

세 번째는 팔 운동입니다.

두꺼운 팔을 위한 황금 동작 - 세 머리로 로프 누르기

많은 사람들이 사실 팔 치수의 60% 이상을 삼두근이 차지한다는 사실! 팔을 더 두꺼워 보이게 하고 어깨를 더 넓게 만들고 싶다면 이두근 운동보다 삼두근 운동이 훨씬 효과적입니다. 덤벨 팔을 구부리거나 뻗는 등 세 머리 사이의 다른 움직임 외에도 로프 세 머리 푸시 다운 운동이 가장 효과가 좋습니다.

특히 아래쪽으로 당겼다가 바깥쪽으로 돌렸을 때 세 개의 헤드에 가해지는 압력을 매우 직관적으로 느낄 수 있으며, 균형추 신속하게 조정할 수 있으며 덤벨 팔 확장, 앉아서 하는 푸시다운 및 기타 운동과의 결합 운동에 매우 적합합니다.

그 외에 엉덩이를 운동시키는 로프킥과 엉덩이 밀어내기 등이 있습니다.

무릎을 꿇고 밧줄로 복부를 누르는 것 등이 있습니다. 덤벨 벤치와 짝을 이루고 다른 풀업 바로 교체하면 더 많은 작업이 가능하며, Feiniao가 완료할 수 있는 프로젝트가 너무 많아 모두 나열할 수 없습니다.

상단은 풀업에도 사용할 수 있으며 와이드 스탠스, 오버핸드 그립, 언더핸드 그립 위치가 있습니다.

제 키가 178CM이라 그립 높이는 어렵지 않고 너무 낮아서 딱 맞습니다.

잠금 해제 방법을 모르신다면 내 기사 "제로 기본에서 풀업 잠금 해제 6단계 + 숫자 늘리는 방법"을 참조하세요. 풀업"에는 매우 자세한 정보가 설명되어 있습니다.

웨이트 플레이트는 고무 코팅 처리되어 있어 더 조용하고 일반적인 사용 중에는 속도가 느려집니다. 반년 넘게 아래층에서 발견하지 못했습니다. 한 면당 75kg이면 충분합니다.

벤치프레스를 할 수 있는 사람도 있습니다. 저는 벤치프레스를 자주 하지 않습니다. 주로 파트너가 없고 혼자 연습하면 대체로 좋은 결과가 나옵니다. 위험

그런데 이 공간이 좀 넓어서 제 공간이 허락하지 않네요.

집이 매우 작고 벤치프레스를 좋아한다면 아래 사진의 것을 고려해 볼 수 있습니다. 온라인에서 판매되는 완전한 세트를 찾을 수 없었으며 대부분은 직접 제작했습니다. 고정방법은 땅바닥에 세우거나 확장와이어를 이용하여 벽에 기대어 세우는 방식으로 매우 안정적입니다.

그러나 웨이트 플레이트를 사용하여 벤치 프레스를 할 경우 바닥에 가해지는 하중을 고려해야 한다는 점을 기억하고 무게와 수납만 쌓지 마십시오. 토목 바닥슬래브의 내하력 기준은 2KN/㎡로, 이는 지붕(지반) 1㎡당 200kg(활하중)을 지탱할 수 있다는 의미입니다. 설계크랙을 이루려면 최소 설계하중의 2배인 400kg이 필요하다고 하는데 항상 조심하는 것이 맞다.건축할 때 개발자가 어떤 자재를 줄지 누가 알겠는가. 저장 공간

플라이랙 내부에 공간이 있습니다. 크로스바 아래에 덤벨 벤치를 걸 수 있도록 설계되었습니다. 스툴을 적게 사용하고 수납용으로 사용하고 있습니다. 딱 맞습니다. 모든 잡동사니를 담기에 완벽합니다.

20위안 넘게 주고 구입한 카트는 장갑, 근막총, 호젤, 줄넘기 줄, 여분의 땀받이 등을 포함하여 매우 비용 효율적입니다. . 모든 것을 안에 넣을 수 있으며, 깔끔하고 복용하기 쉽습니다. 하단의 공간은 체지방을 숨길 수도 있습니다. 옆 공간에는 요가매트와 폼롤러를 수직으로 세워두는 공간도 있다.

복부 컬링 운동은 최소한 2~3일에 한 번씩은 건너뛰어서는 안 됩니다. 동작은 제 이전 글을 참고하시면 되는데, 상복부, 하복부, 복부 전체 운동이 모두 자세하게 적혀있습니다.

유산소

건너뛰기

줄넘기는 아주 좋은 유산소 운동으로 장소에 상관없이 신체 협응력, 유연성, 속도 등을 단련할 수 있으며 복싱선수들의 필수과목이기도 합니다. 주로 복도에서 춤을 추는데, 집에 있으면 쉬는 시간에는 거실에서 조금씩 춤을 춥니다.

겨울 줄넘기는 TPU를 꼭 선택하세요. 약간 딱딱하지만 뻣뻣하지 않습니다. 75 이상이면 괜찮습니다. 기온이 낮지 않은 계절에는 PVC가 괜찮습니다.

TPU

탄소섬유 손잡이가 있는 것이 가장 편하지만, 검정색 손잡이와 흰색 끈이 인기가 많아 항상 품절되어 구매가 어렵습니다. 다른 색상을 구입하고 로프를 바꾸면 됩니다.

탄소섬유 핸들

로잉머신

유산소 장비 중에는 방수가 되는 로잉머신이 더 많은 이유는 저항이나 근력을 조절할 필요가 없는 유일한 유산소 조합입니다.

강하고 빠르게 당기면 저항력이 증가하는데, 이는 부분 근력입니다. 일정한 속도로 당기는 것이 유산소 운동입니다. 세웠을 때 공간을 많이 차지하지 않고, 쏟아지는 물소리가 상당히 조화롭습니다.

로잉머신 여러모델을 리뷰해봤는데 전체적인 품질은 메릭이 더 좋다고 느껴서 이 모델을 사용하게 되었습니다.

특수한 서랍형 수납 및 확장이 가능한 유일한 자가용 차량에 싣고 스스로 이동할 수 있는 제품입니다. 물을 빼고 조수석을 수평으로 눕힌 후 뒤로 당겨서 장착하세요.

내가 가지고 있는 것은 물푸레나무로 만든 것인데, 충분히 단단하고 색깔도 약간 연합니다.

유사한 색상으로는 체리우드가 있습니다.

새 모델은 다크 오크 소재로 질감이 좋습니다.

내수성과 내자성을 동시에 갖춘

Merrick의 내자성은 업계에서 매우 유리합니다. 추가 저항이 추가되고 상한이 더 높아집니다. 또한 휴대폰의 코스에 따라 자동으로 조정될 수 있으며 폭발적인 질주와 부드럽고 부드러운 운동을 번갈아 수행하여 더 나은 지방 연소 효과와 심박수 증가를 달성할 수 있습니다.

현재 스포츠 코치는 또한 귀하에게 몇 가지 피트니스 지식과 근력 강화 방법을 대중화할 것이며 이는 스스로 튜토리얼을 찾는 것보다 더 편리합니다. 그리고 맞습니다. 동시에 코치는 얼마나 많은 빈도 감소를 달성해야 하는지, 얼마나 오래 버텨야 하는지, 몇 초 동안 버텨야 하는지 등을 알려줄 것입니다. 이는 체육관에서 스피닝 수업을 듣는 것과 매우 유사합니다. 저항을 조절하기 위해 버튼을 돌릴 필요가 없습니다. 매우 쉽고 과학적입니다. 코치가 요구하는 빈도 감소에 따라 운동하면 10분 안에 땀을 흘리고 칼로리 소모를 빠르게 달성할 수 있습니다.

과학적이고 합리적인 페달 위치

페달 위치 디자인이 매우 전문적입니다. ... 실제 로잉 좌석은 물론 체육관의 일반 스쿼트와 앙와위 레그 프레스 머신에서는 발의 위치가 무릎과 엉덩이보다 낮아 허벅지 힘에 더 도움이 되고 무릎 압력을 더욱 줄일 수 있습니다.

스트랩 잠금 장치의 위치에 따라 발의 가장 높은 지점도 결정되고, 가장 낮은 지점도 결정됩니다. 메릭(아래 사진 왼쪽)은 시중에 판매되는 제품보다 우수합니다. 다른 로잉머신(아래 사진, 오른쪽)은 더 낮을 것입니다.

이렇게 하면 뒤꿈치가 엉덩이 높이보다 낮아져 허벅지가 힘을 더 쉽게 발휘할 수 있어 더욱 과학적입니다. 그리고 합리적이다.

패들

완위안 로잉머신과 동일한 수평형 대형 패들 예, 플라스틱의 수명은 당연히 스테인레스 스틸만큼 좋지는 않지만 플라스틱은 스테인레스 스틸보다 부드럽지만 이 "부드러움"은 실제로 좋은 "탄성" 피드백으로 동작을 풍부하게 합니다. 세게 당기면 힘 전환이 더 자연스러워집니다. , 그리고 몸의 느낌은 상대적으로 더 편안합니다. 스테인레스 스틸 패들처럼 단단합니다. 유명 로잉머신 대부분이 플라스틱 패들을 사용하는데, 저는 몇 년째 아무 문제 없이 사용하고 있습니다.

소음

물탱크에 물 흐르는 소리만 " 로잉머신의 소음" 사실 저는 개인적으로 "호루라기" 소리가 시끄럽지 않고 꽤 기분 좋다고 생각합니다. 테스트 결과에 따르면 데시벨 측정기를 물탱크 가까이에 배치했을 때 추가자기저항을 켠 후 소음은 약 73데시벨 정도입니다.

자기저항을 끈 후 소음은 72데시벨로 큰 차이는 없습니다. 개인적인 경험으로는 별차이가 없습니다만 자기저항음은 일종의 저음 기계음으로 거슬리지 않습니다.

3미터 떨어진 데시벨 미터 테스트는 약 62데시벨입니다.

약 60데시벨은 실내에서 일반적으로 말하는 소리와 동일하며, 기본적으로 문이 닫혀 있는 다른 방에서는 들리지 않습니다. 로잉머신은 수평운동이라 다른 소음도 없고 런닝머신처럼 아래층에도 영향을 주지 않습니다.

절대적인 정숙성을 추구한다면 자연스러운 것이 자기저항입니다. 차이점은 소음은 없지만 포스 피드백이 있다는 점입니다. 당연히 물탱크만큼 자연스럽지는 않습니다.

크기가 작고 면적을 적게 차지하는 또 하나의 유산소 장비인 스피닝 자전거를 추천합니다. 옷을 걸 수 있는 유일한 자전거이기도 합니다. 운동에 지장을 주지 않고 손잡이에 얹어주기에 부드럽고 안전하며 허리가 불편해도 사용이 가능하고(곱추어린 시어머니가 사용할 수 있는 유일한 제품입니다) 코트/다운재킷을 바로 위에 올려두기에 매우 적합합니다. 일을 마치고 거실로 돌아올 때 맨 위.